Ante la pandemia por la COVID-19, es muy importante proteger a niñas, niños y adolescentes llevando una alimentación saludable en casa y mantenerlos sanos y activos. Una alimentación variada y equilibrada es importante para tener un buen estado de salud, el sistema inmunológico fuerte y adquiere gran importancia en estos tiempos en los que se pasa mucho tiempo en la casa y en inactividad. Por eso, te presentamos una guía para saber de alimentos saludables y sus vitaminas.

El sistema inmunitario es responsable de la defensa natural del cuerpo. Su función principal es luchar ante agentes externos (como bacterias, hongos, virus y sustancias tóxicas) e internos (por ejemplo, las células cancerosas) que amenazan el equilibrio interno del organismo.

Las profesionales del Área de Alimentación del Hospital Garrahan comparten una guía a través de Portal Garrahan para que sepas cuáles son los alimentos recomendados y las vitaminas que necesitamos de cada uno.

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Los alimentos y sus vitaminas:

No debemos olvidar que contamos con las GAPA, Guías Alimentarias para la población Argentina, las que definen una alimentación saludable como:

“Aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana”. Debe ser variada y equilibrada para asegurar la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes.

  1. Vitamina A: La contienen los huevos, la leche, los cereales fortificados y el hígado.
  2. Betacaroteno (Provitamina A): Está presente en hortalizas y frutas de color amarillo, naranja, rojo y verde, como la zanahoria, el zapallo, la calabaza, el ají, el tomate, la acelga, la espinaca, el brócoli y la batata.
  3. Vitamina B6: Se encuentra en el pollo, el cerdo y el pescado, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las frutas y las verduras.
  4. Vitamina B12: Se halla en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, el huevo y el queso. En caso de ser personas vegetarianas y/o que presenten deficiencias, se recomienda suplementar bajo prescripción médica.
  5. Vitamina C: Se cubre consumiendo el consumo diario de frutas cítricas como naranja, pomelo, mandarina, limón y otros frutos como kiwi y frutillas. También la contienen las crucíferas (brócoli, coliflor o repollitos de Bruselas) y vegetales como berro, espinaca y acelga.
  6. Vitamina D: Se secreta a partir de la exposición solar y su función es favorecer la absorción de calcio, la formación de huesos y dientes. En verano, es recomendable exponerse al sol como mínimo tres veces por semana durante 10 minutos. En invierno, se recomienda hacerlo en igual frecuencia, al menos de 20 a 30 minutos. Se obtiene consumiendo hígado, salmón o sardinas.
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  1. Vitamina E: Se halla en el aceite de maíz, aceitunas, semillas y frutos secos (nueces). También pueden encontrarse en hortalizas de hojas verdes, como espinacas, coles, lechuga y espárragos.
  2. Hierro: Las opciones de mayor absorción del hierro son las carnes y de menor absorción, las de fuentes vegetales como las legumbres, cereales integrales y los vegetales de color verde intenso. Este último grupo, requiere consumirse en simultaneo con alimentos fuente de vitamina C para mejorar su aprovechamiento.
  3. Zinc: Se obtiene a través de semillas de zapallo, sésamo, almendras, avena, cacao amargo, carne vacuna y de pollo y almejas.
  4. Selenio: Está presente en nueces, pescado, carnes, ajo, entre otros.
  5. Omega 3: Los ácidos grasos polinsaturados están presentes en el salmón, caballa, atún, arenques, sardinas, aceite de soja y canola, nueces, semillas de chía.

Nuestro sistema inmune también se ve favorecido con el entrenamiento físico regular, bajos niveles de estrés y el buen descanso.

Es importante hidratarse durante el día sin esperar a sentir sed, aproximadamente 2 litros diarios. También se pueden sumar líquidos consumiendo caldos de verduras o frutas, aguas saborizadas naturalmente (limón, menta, frutas), tés de hierbas, mate, evitando bebidas o jugos azucarados.

#YoMeQuedoEnCasa

Esta nota fue realizada con el aporte de los profesionales del Área de Alimentación del Hospital J.P. Garrahan y las siguientes fuentes: http://www.fao.org/chile/noticias/detail-events/es/c/1267159/ https://www.eatright.org/ https://www.academianutricionydietetica.org/noticia.php?id=113#